Corpo no trabalho
Alongamentos para o expediente
Exercícios que você faz na cadeira, sem sair da mesa. Combine com a respiração para um efeito ainda maior.
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Pescoço e ombros
2 min
Incline a cabeça suavemente para cada lado, segurando 15s. Depois, círculos lentos com os ombros — 5 para frente, 5 para trás. Respire profundamente em cada posição.
Rotação de tronco
1 min
Sentado, cruze os braços no peito. Gire o tronco para a direita (10s), volte ao centro e repita à esquerda. Mantenha os quadris voltados para frente.
Punhos e antebraços
1 min
Estenda um braço à frente com a palma para cima. Com a outra mão, puxe os dedos suavemente para baixo (15s). Inverta a palma e repita. Troque de braço.
Pernas e quadril
2 min
Sentado na beira da cadeira, estenda uma perna com o calcanhar no chão. Incline o tronco levemente à frente até sentir a parte de trás da coxa. 20s cada lado.
Descanso ocular 20-20-20
30 seg
A cada 20 minutos de tela, olhe para algo a 6 metros de distância durante 20 segundos. Pisque conscientemente. Combine com 3 respirações profundas pelo nariz.
Onda corporal
1 min
Em pé, inspire elevando os braços acima da cabeça. Expire curvando o corpo para frente como uma onda. Suba vértebra por vértebra ao inspirar. Repita 3 vezes.
Abertura de peito
1 min
Entrelace os dedos atrás das costas. Inspire, abra o peito e eleve levemente os braços. Segure 10s. Solte na expiração. Repita 4 vezes — ótimo para quem passa horas digitando.
Tornozelos e panturrilhas
1 min
Sentado, eleve os pés do chão. Faça 10 círculos com cada tornozelo para cada sentido. Depois, aponte os dedos para baixo e para cima alternadamente. Melhora a circulação.
Dedos e palmas
30 seg
Abra as mãos ao máximo, segure 5s, depois feche com força em punho. Repita 8 vezes. Em seguida, sacuda suavemente os punhos. Essencial para quem usa teclado o dia todo.